ישנים לא טוב? סובלים מנדודי שינה? להלן אוסף מוכח ויעיל של טיפים שיעזרו לכם לישון יותר טוב. אם רק תקפידו עליהם.
במשך היום
- המעט ככל האפשר בצריכת משקאות אלכוהוליים ומכילי קפאין : חומרים אלו מפריעים למהלך התקין של השינה.
- אל תעשן. ניקוטין הוא סם מעורר.
- אל תנמנם במשך היום. גם אם ישנת גרוע בליל אמש. אם אתה ממש חייב - לא יותר מ 20 דקות, ורק בבוקר.
- התעמל עשרים דקות עד חצי שעה במשך היום, בבוקר או אחה'צ. אל תתעמל בערב! הדבר ימנע ממך להירדם.
- מומלץ לנשים לבדוק את רמת הברזל בדמן. נמצא כי רמת ברזל נמוכה מקשה על שינה תקינה.
- השתדל להחשף לאור שמש עם ההשכמה. הדבר יסדיר את השעון הביולוגי הטבעי שלך.
סביבת שינה טובה
- הקפד לישון בסביבה חשוכה ככל הניתן.
- נדוש אבל חשוב: השתמש במיטה רחבה מספיק, במזרן איכותי , בשמיכה קלה , כרית נוחה וסדינים מכותנה.
- המיטה היא מקום לישון ( או לקיום יחסים) . אל תהפוך את המיטה לקולנוע, ספריה, או חדר עבודה.
- הקפד על חדר שינה שקט, מאוורר ובעל טמפרטורה נוחה.
- הסתר את השעון. שעונים גדולים, זרחניים, בעלי ספרות גדולות - עשויים להלחיץ אותך, ע'י כך שיגרמו לך לחשוב על הזמן שעובר.
לפני השינה
- המנע מארוחות כבדות לפני השינה. רצוי לאכול ארוחת ערב שעתיים או יותר לפני השינה.
- המנע משתייה מרובה לפני השינה. היא תגביר את הצורך להטיל שתן במשך הלילה.
- הקפד על שעה קבוע לשינה ולהשכמה. גם בסופי שבוע.
- עשה לך "טקס הרגעה " קבוע, לפני השינה: תה צמחים , מוזיקה רגועה, תרגילי הרפיה קצרים - מאותתים לגוף להוריד את הקצב ולהתכונן לשינה.
- כוס חלב חם או חמאת בוטנים מכילים חומצת אמינו בשם טריפטופן , העוזרת למוח לייצר סרוטונין, מוליך בין עצבי המסייע להרגעות. נסה אותם לפני השינה.
- הכן לך רשימת "מטלות" למחר, כולל דרכי פעולה לביצוע - כשעה לפני לכתך לישון. בדרך זו תימנע ממוחך להתעסק בעניינים אלו בלילה.
- לך לישון רק כשאתה עייף.
- נטילת תרופות שינה - רק באמצעות מרשם רפואי, לעולם לא על דעת עצמך.
טיפים להשכמה בלילה
- אם קמת במשך הלילה, ואינך מצליח ליהרדם שוב - רד מהמיטה, לך לחדר אחר, ועשה משהו מרגיע, עד שתרגיש עייף . רק אז חזור למיטה.
- כשאתה מחוץ למיטה, אל תעסוק בדברים ממריצים, כגון האזנה למוזיקה חזקה, החשפות לאור חזק, או צפייה בתכניות פעולה בטלויזיה.
- שתה חלב, אכול כריך עם חמאת בוטנים או כריך הודו - כל אלו מכילים טריפטופן, שיסייע לך להירגע.
- עשה תרגילי הרפיה, בשבתך על כסא. גם תרגילי דימיון מודרך יסייעו לך לחזור ולהירגע.
ואם כל אלו אינם מסייעים לך לישון טוב, פנה לקבלת עזרה.
במשך היום
- המעט ככל האפשר בצריכת משקאות אלכוהוליים ומכילי קפאין : חומרים אלו מפריעים למהלך התקין של השינה.
- אל תעשן. ניקוטין הוא סם מעורר.
- אל תנמנם במשך היום. גם אם ישנת גרוע בליל אמש. אם אתה ממש חייב - לא יותר מ 20 דקות, ורק בבוקר.
- התעמל עשרים דקות עד חצי שעה במשך היום, בבוקר או אחה'צ. אל תתעמל בערב! הדבר ימנע ממך להירדם.
- מומלץ לנשים לבדוק את רמת הברזל בדמן. נמצא כי רמת ברזל נמוכה מקשה על שינה תקינה.
- השתדל להחשף לאור שמש עם ההשכמה. הדבר יסדיר את השעון הביולוגי הטבעי שלך.
סביבת שינה טובה
- הקפד לישון בסביבה חשוכה ככל הניתן.
- נדוש אבל חשוב: השתמש במיטה רחבה מספיק, במזרן איכותי , בשמיכה קלה , כרית נוחה וסדינים מכותנה.
- המיטה היא מקום לישון ( או לקיום יחסים) . אל תהפוך את המיטה לקולנוע, ספריה, או חדר עבודה.
- הקפד על חדר שינה שקט, מאוורר ובעל טמפרטורה נוחה.
- הסתר את השעון. שעונים גדולים, זרחניים, בעלי ספרות גדולות - עשויים להלחיץ אותך, ע'י כך שיגרמו לך לחשוב על הזמן שעובר.
לפני השינה
- המנע מארוחות כבדות לפני השינה. רצוי לאכול ארוחת ערב שעתיים או יותר לפני השינה.
- המנע משתייה מרובה לפני השינה. היא תגביר את הצורך להטיל שתן במשך הלילה.
- הקפד על שעה קבוע לשינה ולהשכמה. גם בסופי שבוע.
- עשה לך "טקס הרגעה " קבוע, לפני השינה: תה צמחים , מוזיקה רגועה, תרגילי הרפיה קצרים - מאותתים לגוף להוריד את הקצב ולהתכונן לשינה.
- כוס חלב חם או חמאת בוטנים מכילים חומצת אמינו בשם טריפטופן , העוזרת למוח לייצר סרוטונין, מוליך בין עצבי המסייע להרגעות. נסה אותם לפני השינה.
- הכן לך רשימת "מטלות" למחר, כולל דרכי פעולה לביצוע - כשעה לפני לכתך לישון. בדרך זו תימנע ממוחך להתעסק בעניינים אלו בלילה.
- לך לישון רק כשאתה עייף.
- נטילת תרופות שינה - רק באמצעות מרשם רפואי, לעולם לא על דעת עצמך.
טיפים להשכמה בלילה
- אם קמת במשך הלילה, ואינך מצליח ליהרדם שוב - רד מהמיטה, לך לחדר אחר, ועשה משהו מרגיע, עד שתרגיש עייף . רק אז חזור למיטה.
- כשאתה מחוץ למיטה, אל תעסוק בדברים ממריצים, כגון האזנה למוזיקה חזקה, החשפות לאור חזק, או צפייה בתכניות פעולה בטלויזיה.
- שתה חלב, אכול כריך עם חמאת בוטנים או כריך הודו - כל אלו מכילים טריפטופן, שיסייע לך להירגע.
- עשה תרגילי הרפיה, בשבתך על כסא. גם תרגילי דימיון מודרך יסייעו לך לחזור ולהירגע.
ואם כל אלו אינם מסייעים לך לישון טוב, פנה לקבלת עזרה.
אלחנן שנן
מאמן להרגלי שינה, חבר באיגוד הבריטי לשינה ( BSS )
מרכז המידע לנדודי שינה בישראל
http://www.insomnia.org.il
מאמן להרגלי שינה, חבר באיגוד הבריטי לשינה ( BSS )
מרכז המידע לנדודי שינה בישראל
http://www.insomnia.org.il
